* Alergatul ajuta foarte mult la pastrarea mobilitatii corpului. Un exercitiu aerobic face mai mult decat orice alt tip de exercitiu, daca vrei sa slabesti. Intr-o ora de alergat, scapi fara indoiala de 800 de calorii. Insa, tine minte, dupa fiecare exercitiu fizic, este bine sa consumi o cantitate infima de glucide, pentru a ajuta muschiul sa se refaca. Consuma un mar proaspat imediat dupa alergat sau mananca un cubulet de ciocolata, dar nu mai mult.
* Mersul pe bicicleta. Cel mai util, mai plin de viata si mai relaxant tip de exercitiu fizic ce exista. Nu numai ca te ajuta sa te revigorezi dupa o perioada incarcata la serviciu si dupa un anotimp destulde friguros, dar te si ajuta sa slabesti. Si asta destul de repede si de consistent! Intr-o ora de pedalat pe bicicleta, poti arde in jur de 1000 de calorii. Tentant, nu? Nu uita, insa, sa ai la indemana o sticla de apa pentru relaxare!
* Inotul este singurul sport care te ajuta sa te pastrezi in forma, prin lucrarea tuturor categoriilor de muschi din corp in acelasi timp. Nu numai ca este o activitate extrem de placuta si de revigoranta, dar intr-o ora de inot, poti arde pana la 1000 de calorii. Pentru refacerea musculara, consuma imediat dupa inot proteine sau carbohidrati. Nu exagera, insa, vrei sa iti refaci musculatura, nu sa depui o masa de grasime peste ea!
* Urcatul scarilor este un exercitiu destul de util in special pentru inima. Renunta macar o data pe zi la lift si alege sa urci scarile. Daca nu iti permiti sa mergi la sala sau nu ai timp, incearca sa urci scarile de cateva ori. Pe ora, vei consuma astfel in jur de 700 de calorii. Considerabil, nu?
* Sari coarda. La propriu, nu la figurat! Un astfel de exercitiu iti va aduce aminte de copilarie, te va binedispune si te va ajuta sa arzi in doar 20 de minute, aproximativ 500 calorii. Daca ai dureri abdominale sau orice fel de dureri, nu face aceste exercitiu. Te va bulversa!
miercuri, 17 martie 2010
Ce sunt suplimentele nutritive
Daca v-ati decis ca nu progresati destul sau ca nu puteti avansa in antrenament asa cum v-ati dorit atunci a venit vremea sa va suplimentati alimentatia cu ajutorul produselor cu concentratie proteica ridicata, special concepute pentru a va sprijini in obtinerea rezultatului dorit.
Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu puteti progresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, vom trece in revista in continuare cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatiei unui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipul si rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness
Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii de proteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toate studiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul in biochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteine pe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sa determinati care este cea mai buna in construirea corpului?
Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lor elemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care se combina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nu intra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente va deranjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare si crestere musculara.
PROTEINELE
Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.
Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.
Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.
Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.
Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.
Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.
Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.
Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.
L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.
Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.
Daca va puteti permite, incercati produsele cu un pret mai ridicat, deoarece pot oferi unele avantaje semnificative. Dar in nici un caz nu va ganditi sa le folositi pe cele mai ieftine. De asemenea, optati pentru suplimentele unor producatori renumiti. Multe firme apar si dispar peste noapte, si numai cele serioase, care nu fac rabat de la calitate rezista pe piata.
Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu puteti progresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, vom trece in revista in continuare cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatiei unui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipul si rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness
Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii de proteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toate studiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul in biochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteine pe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sa determinati care este cea mai buna in construirea corpului?
Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lor elemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care se combina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nu intra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente va deranjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare si crestere musculara.
PROTEINELE
Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.
Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.
Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.
Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.
Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.
Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.
Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.
Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.
L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.
Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.
Daca va puteti permite, incercati produsele cu un pret mai ridicat, deoarece pot oferi unele avantaje semnificative. Dar in nici un caz nu va ganditi sa le folositi pe cele mai ieftine. De asemenea, optati pentru suplimentele unor producatori renumiti. Multe firme apar si dispar peste noapte, si numai cele serioase, care nu fac rabat de la calitate rezista pe piata.
Ce trebuie sa stie un culturist incepator
Despre culturism, antrenamente,nutritie si dieta.
Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai complexe sporturi, avand legaturi mai stranse cu stiinta nutritiei decat orice alte discipline sportive. Pentru culturistii incepatori cheia spre succes consta in cunostintele si educatia lor in probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente. Asupra acestor factori se refera randurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid pentru orice persoana care incepe culturismul. Bineinteles ca exista si alti factori ce trebuie luati in considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii intermediari si avansati.
Pe masura ce inaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru avand in vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii incepatori le pot avea, ajutandu-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut.
Fiecare din noi a inceput intr-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, avand posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cat sunteti mai informati cu atat veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.
Cand va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate in alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la inceput, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt impinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai tarziu. Inspirati in partea negativa a miscarilor si expirati in faza pozitiva (de exemplu, inspirati cand coborati greutatea la impinsul din culcat si expirati cand o impingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica.
Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma in favoarea greutatii. Pe masura ce castigati experienta si forta puteti mari si intensitatea antrenamentelor.
Chiar daca la inceput invatati cat mai multe aspecte despre nutritie si dieta. Acesta este probabil cel mai complex aspect al culturismului si are un impact determinant in succesul vostru. Pentru inceput mentineti simplitatea in dieta si suplimentele nutritionale. Dati prioritate macro-nutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi) si suplimentele nutritive de baza (concentrate proteice, creatina etc.).
Macro-nutrientii sa alcatuiasca majoritatea caloriilor din alimentatie, determinand balanta anabolica de care aveti nevoie pentru a asigura progrese constante. Haideti sa detaliem putin domeniul macro-nutrientilor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e incepator sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare, far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse si in ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta inseamna de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a cate 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicata decat alte surse de proteine.
In ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate. Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita in alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor in constructia masei musculare si in mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide in glucoza decat proteinele sau grasimile. in recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite in timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica intre consumul de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita cand le consumati in acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati.
Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controland secretia de insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, painea de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati.
Ca si in cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidrati, mai mare decat un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. impartiti aceasta cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre ingrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul acestora dupa ora 17.
Grasimile sa nu depaseasca 20% din totalul caloriilor. tineti cont de faptul ca un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii, in timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine doar 4 calorii. Daca mancati, de exemplu, 3000 de calorii zilnic, maxim 600 din acestea vor proveni din grasimi, adica 67 grame impartit la mese. Nu in ultimul rand trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre ingrasare (tip endomorf) Power Blast ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina.
Pe langa acestea, o bautura energizanta (Power Drink) va ajuta sa aveti o rezistenta marita la efortul din timpul antrenamentelor. Un supliment de minerale (gen Super Mineral Anabolic sau Complex Magnefort) va poate fi de asemenea foarte util. Dupa antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential in progrsul voastru. Acesta este aspectul pe care multi culturisti incepatori il neglijeaza.
Muschii nu cresc la antrenamente, ci in timpul odihnei. De cat somn aveti nevoie? Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, in general 8 ore de somn sunt suficiente in majoritatea cazurilor. in ceea ce priveste zilel de pauza, trei zile pe saptamana ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le impartiti in restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va ingrijorati de riscul supraantrenamentului.
In concluzie, rolul educatiei in culturism este esential in succesul vostru. incercati sa cititi cat mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mancati de sase ori pe zi. Dar culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge la fizicul pe care vi-l doriti.
Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai complexe sporturi, avand legaturi mai stranse cu stiinta nutritiei decat orice alte discipline sportive. Pentru culturistii incepatori cheia spre succes consta in cunostintele si educatia lor in probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente. Asupra acestor factori se refera randurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid pentru orice persoana care incepe culturismul. Bineinteles ca exista si alti factori ce trebuie luati in considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii intermediari si avansati.
Pe masura ce inaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru avand in vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii incepatori le pot avea, ajutandu-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut.
Fiecare din noi a inceput intr-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, avand posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cat sunteti mai informati cu atat veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.
Cand va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate in alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la inceput, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt impinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai tarziu. Inspirati in partea negativa a miscarilor si expirati in faza pozitiva (de exemplu, inspirati cand coborati greutatea la impinsul din culcat si expirati cand o impingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica.
Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma in favoarea greutatii. Pe masura ce castigati experienta si forta puteti mari si intensitatea antrenamentelor.
Chiar daca la inceput invatati cat mai multe aspecte despre nutritie si dieta. Acesta este probabil cel mai complex aspect al culturismului si are un impact determinant in succesul vostru. Pentru inceput mentineti simplitatea in dieta si suplimentele nutritionale. Dati prioritate macro-nutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi) si suplimentele nutritive de baza (concentrate proteice, creatina etc.).
Macro-nutrientii sa alcatuiasca majoritatea caloriilor din alimentatie, determinand balanta anabolica de care aveti nevoie pentru a asigura progrese constante. Haideti sa detaliem putin domeniul macro-nutrientilor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e incepator sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare, far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse si in ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta inseamna de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a cate 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicata decat alte surse de proteine.
In ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate. Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita in alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor in constructia masei musculare si in mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide in glucoza decat proteinele sau grasimile. in recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite in timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica intre consumul de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita cand le consumati in acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati.
Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controland secretia de insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, painea de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati.
Ca si in cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidrati, mai mare decat un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. impartiti aceasta cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre ingrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul acestora dupa ora 17.
Grasimile sa nu depaseasca 20% din totalul caloriilor. tineti cont de faptul ca un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii, in timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine doar 4 calorii. Daca mancati, de exemplu, 3000 de calorii zilnic, maxim 600 din acestea vor proveni din grasimi, adica 67 grame impartit la mese. Nu in ultimul rand trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre ingrasare (tip endomorf) Power Blast ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina.
Pe langa acestea, o bautura energizanta (Power Drink) va ajuta sa aveti o rezistenta marita la efortul din timpul antrenamentelor. Un supliment de minerale (gen Super Mineral Anabolic sau Complex Magnefort) va poate fi de asemenea foarte util. Dupa antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential in progrsul voastru. Acesta este aspectul pe care multi culturisti incepatori il neglijeaza.
Muschii nu cresc la antrenamente, ci in timpul odihnei. De cat somn aveti nevoie? Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, in general 8 ore de somn sunt suficiente in majoritatea cazurilor. in ceea ce priveste zilel de pauza, trei zile pe saptamana ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le impartiti in restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va ingrijorati de riscul supraantrenamentului.
In concluzie, rolul educatiei in culturism este esential in succesul vostru. incercati sa cititi cat mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mancati de sase ori pe zi. Dar culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge la fizicul pe care vi-l doriti.
luni, 15 martie 2010
Tabelul cu continutul de proteine, glucide, lipide si calorii
ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII
paine alba 10,4 54,0 2,0 282,0
paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360,0
biscuiti 8,2 74,0 0,5 337,0
banane 1,3 13,4 0,6 66,0
cirese 1,1 18,4 0,2 52,0
curmale uscate 1,9 74,0 - 326,0
mere 0,3 16,9 0,4 74,0
portocale 0,8 10,1 0,2 46,9
smochine 4,3 58,0 1,3 266,9
stafide 1,5 71,0 0,6 307,0
struguri 2,1 18,4 1,7 100,0
nectar de caise 0,8 17,0 - 72,7
nuci 17,0 13,0 58,5 665,5
alune 17,0 7,2 62,0 680,0
fasole boabe 23,0 47,1 1,7 303,0
mazare 21,5 52,9 2,0 323,0
ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25,0
cartofi 2,1 19,1 0,2 90,0
castraveti 1,3 2,9 0,2 19,0
ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51,0
ciuperci 5,0 2,5 0,5 25,0
fasole verde 2,0 5,6 0,2 33,0
rosii 1,1 4,3 0,3 25,0
salata verde 2,0 3,0 0,3 22,0
varza alba 1,9 5,9 0,2 33,0
lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67,0
iaurt 3,5 3,5 0,3 32,0
lapte praf 27,0 40,0 24,2 500,0
branza de vaci 11,0 4,0 1,7 100,0
branza de burduf 28,0 0,5 28,0 377,0
branza telemea de oaie 17,0 1,0 20,0 270,0
cascaval 25,0 1,3 27,1 336,8
carne de vaca slaba 21,0 - 3,5 118,0
carne de vaca grasa 18,5 - 16,5 227,0
carne de porc slaba 22,4 - 6,3 143,0
carne de porc grasa 15,0 - 35,0 368,0
carne de miel 18,0 - 20,0 260,0
carne de gaina 20,0 - 5,0 128,0
ficat de porc 19,0 3,0 6,0 146,2
parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 290,0
pate de ficat 15,1 0,9 25,0 295,0
1 ou de gaina 7,0 0,3 6,0 85,5
crap 19,0 - 2,8 104,0
salau 19,4 - 0,9 88,0
bomboane ciocolata 7,0 56,4 34,0 575,0
glucoza - 77,7 - 320,0
halva 13,9 47,5 32,5 555,0
miere de albine 0,5 84,5 - 335,0
zahar - 99,9 - 410,0
unt 8,0 2,5 80,0 806,0
ulei de floarea-soarelui - - 99,9 929,0
margarina 0,5 - 82,0 766,0
paine alba 10,4 54,0 2,0 282,0
paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360,0
biscuiti 8,2 74,0 0,5 337,0
banane 1,3 13,4 0,6 66,0
cirese 1,1 18,4 0,2 52,0
curmale uscate 1,9 74,0 - 326,0
mere 0,3 16,9 0,4 74,0
portocale 0,8 10,1 0,2 46,9
smochine 4,3 58,0 1,3 266,9
stafide 1,5 71,0 0,6 307,0
struguri 2,1 18,4 1,7 100,0
nectar de caise 0,8 17,0 - 72,7
nuci 17,0 13,0 58,5 665,5
alune 17,0 7,2 62,0 680,0
fasole boabe 23,0 47,1 1,7 303,0
mazare 21,5 52,9 2,0 323,0
ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25,0
cartofi 2,1 19,1 0,2 90,0
castraveti 1,3 2,9 0,2 19,0
ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51,0
ciuperci 5,0 2,5 0,5 25,0
fasole verde 2,0 5,6 0,2 33,0
rosii 1,1 4,3 0,3 25,0
salata verde 2,0 3,0 0,3 22,0
varza alba 1,9 5,9 0,2 33,0
lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67,0
iaurt 3,5 3,5 0,3 32,0
lapte praf 27,0 40,0 24,2 500,0
branza de vaci 11,0 4,0 1,7 100,0
branza de burduf 28,0 0,5 28,0 377,0
branza telemea de oaie 17,0 1,0 20,0 270,0
cascaval 25,0 1,3 27,1 336,8
carne de vaca slaba 21,0 - 3,5 118,0
carne de vaca grasa 18,5 - 16,5 227,0
carne de porc slaba 22,4 - 6,3 143,0
carne de porc grasa 15,0 - 35,0 368,0
carne de miel 18,0 - 20,0 260,0
carne de gaina 20,0 - 5,0 128,0
ficat de porc 19,0 3,0 6,0 146,2
parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 290,0
pate de ficat 15,1 0,9 25,0 295,0
1 ou de gaina 7,0 0,3 6,0 85,5
crap 19,0 - 2,8 104,0
salau 19,4 - 0,9 88,0
bomboane ciocolata 7,0 56,4 34,0 575,0
glucoza - 77,7 - 320,0
halva 13,9 47,5 32,5 555,0
miere de albine 0,5 84,5 - 335,0
zahar - 99,9 - 410,0
unt 8,0 2,5 80,0 806,0
ulei de floarea-soarelui - - 99,9 929,0
margarina 0,5 - 82,0 766,0
Notiuni generale despre alimentatie
Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea masei corpului.
ATENTIE!
Daca sunteti incepator, ganditi-va bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concursuri, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca cu zeci de kilograme. Asadar, sa nu va mire daca o sa aflati ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ati ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
ATENTIE!
Daca sunteti incepator, ganditi-va bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concursuri, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca cu zeci de kilograme. Asadar, sa nu va mire daca o sa aflati ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ati ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
miercuri, 10 martie 2010
Anii 1950 si 1960 in culturism
Culturismul a devenit mai popular in anii 1950 si 1960 odata cu participarea campionilor din gimnastica si simultaneitatea popularizarii antrenarii muschilor. Charles Atlas a incurajat tineri prin publicitate facuta in carti sa se antreneze cu greutati pentru a-si imbunatati aspectul fizic. Dintre atletii care au lasat o amprenta, ridicatorul de greutati in echipa John Grimek si britanicul Reg Park au pregatit drumul pentru restul prin castigarea titlurilor Mr. Universe and Mr America. Reviste precum "Strenght and Health" si "Muscular development" au fost insotite de notorietatea publicului din "Muscle Beach". Interviul unor culturisti pentru roluri in filme a fost alta treapta mare pentru popularizarea sportului. Dintre actorii culturisti probabil cei mai faimosi au fost Steve Reeves si Reg Park Catora le-au fost atribuite roluri precum Hercules, Samson si alti eroi legendari Dave Draper care a castigat faima publicului prin aparitii in "muscle Beach Party" o parte a "Beach Party" o serie de filme cu Annette Funicello si Krankie Avalon care a inceput cu "Beach Blanket Bingo" si de altfel cu Beverly Hillbillies. Echipamentul de exercitii pentru culturism fondat de Joe Weider a fost complementata de "Federatia internationala a culturismului" care a fost co-fondata de catre Joe si fratesle sau Ben.
Primii culturisti care au iesit in evidenta
Multi alti culturisti de la incepututl istoriei culturismului inainte de 1930 incluzandu-i pe: Earle Liederman(scriitor al unora dintre primele instructiuni de practicare a culturismului) Zishe Breibart, Georg Hackenschmidt, Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral. Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort, Gustav Fristensky(campionul Ceh), Ralph Parcaut and Alan C. Mead care a devenit un impresionant campion culturist cu toate ca si-a pierdut un picior in primul razboi mondial.
marți, 9 martie 2010
Prima competitie la scara larga in America
Pe data de 16 Ianuarie 1904, prima competitie la scara larga de culturims din America a avut loc la Madison Square Garden in New York. Castigatorul a fost Al Treloar si a fost declarat "Cel mai perfect dezvoltat om din lume". Treloar a castigat un premiu de 1000 de dolari o suma substantiala in acea vreme. Edison a mai facut si doua filme despre Sandow cu cativa ani mai devreme, devenind omul care a facut primele 3 poze cu un culturist. La inceputul secolului 20, Bernarr Macfadden si Charles Atlas cu continuat sa promoveze culturismul prin toata lumea. Alois P. Swoboda a fost unu dintre primii care a pus bazele culturismului in America.
Primii ani de culturisn
Primii ani ai culturismului sunt considerati a fi perioada cuprinsa intre anii 1880 si 1930. Culturismul nu exista cu adevarat inainte de sfarsitul secolului 19 cand a fost promovat de Eugen Sandow din Prussia, care este numit in prezent "Parintele culturismului modern". El este acreditat ca fiind inventatorul sportului deoarece el a dat voie unui public sa ii vada fizicul "afisarea muschilor in public". Desi publicul a fost entuziasmat sa vada un fizic foarte bine dezvoltat, acei oameni si-au aratat pur si simplu corpurile ca o demonstratie a fortei. Sandow a avut parte de un spectacol mare prin managerul sau, Florentz Ziegfield. Castigatorul oscarulului in 1936 filmul The Great Ziegfield prezinta inceputul sau in domeniul culturismului modern, cand Sandow a inceput sa iti arate corpul pentru carnavale. Rolul lui Sandow a fost jucat de actorul Nat Pendleton.
Sandow a avut foarte mult succes cu afisarea fizicului si incordarea muschilor, creand mai tarziu mai multe afaceri datorita faimei sale fiind primul care a facut comert cu produse care aveau numele sau singur pe ele. A fost acreditat sa inventeze si sa vanda primele aparate pentru exercitii, chiar si imaginea sa a fost vanduta in mii de exemplare printate.
Sandow a fost un puternic sustinator al "Idealului Grec"(acesta era un standard in care un ideal matematic a fost infiintat si fizicul perfect a fost apropiat proportiilor statuilor antice ale Grecilor si Romanilor sin timpurile clasice. Acesta este modul in care Sandow si-a construit propriul fizic si in primii ani oamenii erau judecati dupa cat de strict urmau aceste proportii "ideale". Sandow a organizat primul concurs de culturism in data de 14 septembrie 1901 numit "Great Competition" si a fost tinuta in Royal Albert Hall, London, UK. Din juriu faceau parte Sandow, Sir Charles Lawes si Sir Arthur Conan Doyle, concursul s-a bucurat de un succes foarte mare. Trofeul pe care l-am primit castigatorul a fost o statuie din bronz sculptata de Frederik Pomeroy. Castigatorul a fost William L. Murray din Nottihgham, England. Cele mai prestigioase concursuri in prezent sunt Mr Olimpia si din 1977 castigatorul a fost prezentat in aceeasi statuie din bronz.
Sandow a avut foarte mult succes cu afisarea fizicului si incordarea muschilor, creand mai tarziu mai multe afaceri datorita faimei sale fiind primul care a facut comert cu produse care aveau numele sau singur pe ele. A fost acreditat sa inventeze si sa vanda primele aparate pentru exercitii, chiar si imaginea sa a fost vanduta in mii de exemplare printate.
Sandow a fost un puternic sustinator al "Idealului Grec"(acesta era un standard in care un ideal matematic a fost infiintat si fizicul perfect a fost apropiat proportiilor statuilor antice ale Grecilor si Romanilor sin timpurile clasice. Acesta este modul in care Sandow si-a construit propriul fizic si in primii ani oamenii erau judecati dupa cat de strict urmau aceste proportii "ideale". Sandow a organizat primul concurs de culturism in data de 14 septembrie 1901 numit "Great Competition" si a fost tinuta in Royal Albert Hall, London, UK. Din juriu faceau parte Sandow, Sir Charles Lawes si Sir Arthur Conan Doyle, concursul s-a bucurat de un succes foarte mare. Trofeul pe care l-am primit castigatorul a fost o statuie din bronz sculptata de Frederik Pomeroy. Castigatorul a fost William L. Murray din Nottihgham, England. Cele mai prestigioase concursuri in prezent sunt Mr Olimpia si din 1977 castigatorul a fost prezentat in aceeasi statuie din bronz.
Body Building
Ce este Body Building-ul??
Ei bine culturismul este o forma a modificarii corpului implicand o intensa hipertrofie musculara, un individ care se inscrie in aceasta activitate se numeste culturist. In culturismul competitional culturistii isi arata muschii unui juriu care le ofera puncte bazate pe infatisarea lor, dezvoltarea identica a musculaturii. Muschii sunt "adusi la suprafata" printr-o combinatie de: pierdere a grasimii, uleiuri si antrenament care combinate cu lumina reflectoarelor fac grupurile de muschi sa para mai pronuntate.
Oameni foarte cunoscuti ca fiind culturisti ca Charles Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger si Lou Ferrigno care au participat la emisiuni si in filme. Castigatorul titlului Mr Olimpia Jay Cutler de trei ori, culturistul lumii.
Ei bine culturismul este o forma a modificarii corpului implicand o intensa hipertrofie musculara, un individ care se inscrie in aceasta activitate se numeste culturist. In culturismul competitional culturistii isi arata muschii unui juriu care le ofera puncte bazate pe infatisarea lor, dezvoltarea identica a musculaturii. Muschii sunt "adusi la suprafata" printr-o combinatie de: pierdere a grasimii, uleiuri si antrenament care combinate cu lumina reflectoarelor fac grupurile de muschi sa para mai pronuntate.
Oameni foarte cunoscuti ca fiind culturisti ca Charles Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger si Lou Ferrigno care au participat la emisiuni si in filme. Castigatorul titlului Mr Olimpia Jay Cutler de trei ori, culturistul lumii.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)
