Ce trebuie sa stie un culturist incepator

Despre culturism, antrenamente,nutritie si dieta.

Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai complexe sporturi, avand legaturi mai stranse cu stiinta nutritiei decat orice alte discipline sportive. Pentru culturistii incepatori cheia spre succes consta in cunostintele si educatia lor in probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente. Asupra acestor factori se refera randurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid pentru orice persoana care incepe culturismul. Bineinteles ca exista si alti factori ce trebuie luati in considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii intermediari si avansati.
Pe masura ce inaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru avand in vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii incepatori le pot avea, ajutandu-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut.
Fiecare din noi a inceput intr-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, avand posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cat sunteti mai informati cu atat veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.
Cand va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate in alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la inceput, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt impinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai tarziu. Inspirati in partea negativa a miscarilor si expirati in faza pozitiva (de exemplu, inspirati cand coborati greutatea la impinsul din culcat si expirati cand o impingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica.
Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma in favoarea greutatii. Pe masura ce castigati experienta si forta puteti mari si intensitatea antrenamentelor.
Chiar daca la inceput invatati cat mai multe aspecte despre nutritie si dieta. Acesta este probabil cel mai complex aspect al culturismului si are un impact determinant in succesul vostru. Pentru inceput mentineti simplitatea in dieta si suplimentele nutritionale. Dati prioritate macro-nutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi) si suplimentele nutritive de baza (concentrate proteice, creatina etc.).
Macro-nutrientii sa alcatuiasca majoritatea caloriilor din alimentatie, determinand balanta anabolica de care aveti nevoie pentru a asigura progrese constante. Haideti sa detaliem putin domeniul macro-nutrientilor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e incepator sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare, far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse si in ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta inseamna de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a cate 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicata decat alte surse de proteine.
In ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate. Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita in alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor in constructia masei musculare si in mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide in glucoza decat proteinele sau grasimile. in recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite in timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica intre consumul de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita cand le consumati in acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati.
Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controland secretia de insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, painea de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati.
Ca si in cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidrati, mai mare decat un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. impartiti aceasta cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre ingrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul acestora dupa ora 17.
Grasimile sa nu depaseasca 20% din totalul caloriilor. tineti cont de faptul ca un gram de grasimi furnizeaza 9 calorii, in timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine doar 4 calorii. Daca mancati, de exemplu, 3000 de calorii zilnic, maxim 600 din acestea vor proveni din grasimi, adica 67 grame impartit la mese. Nu in ultimul rand trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre ingrasare (tip endomorf) Power Blast ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina.
Pe langa acestea, o bautura energizanta (Power Drink) va ajuta sa aveti o rezistenta marita la efortul din timpul antrenamentelor. Un supliment de minerale (gen Super Mineral Anabolic sau Complex Magnefort) va poate fi de asemenea foarte util. Dupa antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential in progrsul voastru. Acesta este aspectul pe care multi culturisti incepatori il neglijeaza.
Muschii nu cresc la antrenamente, ci in timpul odihnei. De cat somn aveti nevoie? Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, in general 8 ore de somn sunt suficiente in majoritatea cazurilor. in ceea ce priveste zilel de pauza, trei zile pe saptamana ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le impartiti in restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va ingrijorati de riscul supraantrenamentului.
In concluzie, rolul educatiei in culturism este esential in succesul vostru. incercati sa cititi cat mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mancati de sase ori pe zi. Dar culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge la fizicul pe care vi-l doriti.